Cómo empezar a hacer ejercicio

Tanto si por fin has decidido comenzar a hacer ejercicio como si ya lo has intentado varias veces sin mucho éxito antes, hay varios consejos y trucos que pueden ayudarte a conseguirlo esta vez.

¿Estás preparado para hacer deporte?

Antes que nada lo más importante es averiguar si realmente estás en condiciones de hacer ejercicio sin peligro para tu salud. Si eres muy joven o todo lo contrario, si tu peso es muy alto o muy bajo o si padeces cualquier enfermedad o notas cualquier molestia relacionada con tu estado físico, es imprescindible que hables con un médico o, como mínimo, con un entrenador físico que te asesore.

Si tu estado de salud es adecuado, es importante que seas consciente que los beneficios que aporta el ejercicio físico son graduales. No esperes que en un par de meses, por mucho que te esfuerces, perderás toda la grasa o se te quedará el tipo de un modelo de revista. En realidad, el ejercicio físico aporta desde casi el principio muchos beneficios, pero no son tan visibles. No hacen falta muchos días para comenzar a dormir mejor, a respirar con más facilidad y, en general, notar una mayor sensación de agilidad, pero para modelar significativamente tu cuerpo harán falta varios meses de esfuerzo continuado, si no años. Si lo piensas bien, esto también tiene sus ventajas, ya que lo que se pierde en una semana, puede ganarse también en una semana, pero lo que consigas a lo largo de los años, te acompañará mucho más tiempo.

Metas realistas, objetivos cumplidos

En realidad, tal vez las metas más realistas que deban plantearse en un principio no sean conseguir una forma física fantástica ni un físico admirable. Al principio, lo más importante es evitar las malas experiencias y comenzar a integrar el ejercicio físico en tu vida diaria. El resto ya llegará con el tiempo. Respecto a los problemas que hay, no sólo se trata de lesiones, aunque evidentemente pueden ser muy graves, sino también experiencias desagradables que te harán desistir de tu voluntad de llevar una vida más saludable. Unas agujetas descomunales que te obliguen a andar una semana como un cowboy o una clase aeróbica que te resulta insufrible tampoco serán muy útiles para que tu estilo de vida sea más sano.

La alimentación también cuenta

También es importante ser consciente de que, en la mayoría de los casos, para conseguir una mejora física significativa, es necesario también realizar cambios en la alimentación. Hay opiniones de todo tipo sobre la alimentación, pero los siguientes consejos básicos pueden servirte para un comenzar:

• Procura comer 5 piezas de verdura/fruta frescas al día. Importante: la verdura cocida y los zumos no cuentan.
• Evita los fritos y procura tomar los alimentos a la plancha, cocidos o crudos (cuando sea posible, hay alimentos que no son digeribles crudos, como por ejemplo la patata).
• Reduce el consumo de refrescos, dulces y alimentos procesados como los snacks.
• Bebe agua con frecuencia (unos dos-tres litros al día).
• Modera las cenas, especialmente si vas a acostarte poco tiempo después de cenar (si tu trabajo te obliga a trabajar de noche, evidentemente este consejo no es aplicable).

Tanto en lo relativo al ejercicio físico como a los cambios en la alimentación, muchas veces es contraproducente comenzar con un cambio brusco. Ni tu cuerpo ni tu estilo de vida probablemente estén preparados para ello y es muy probable que pocos días después estés igual o peor que antes.

Poco a poco

Respecto al ejercicio físico, por ejemplo, probablemente no sea una buena idea programar cuatro sesiones a la semana, especialmente si anteriormente no has conseguido mantener este ritmo a la semana. Una o dos sesiones de una hora a la semana ya serán un buen comienzo. Poco a poco te darás dando cuenta de que tu cuerpo te lo agradece y te irá pidiendo más. Si tienes problemas de peso, ten también en cuenta que muchas ejercicios pueden no estar recomendados dado el esfuerzo que tienen que sufrir tus articulaciones. Por ejemplo, puede que sea preferibles que des paseos a buen ritmo 45-60 minutos a que comiences a correr.

Respecto a los cambios en la alimentación, las dietas estrictas son cada vez más cuestionadas por los problemas que plantean para la salud y el efecto rebote que se ha detectado que producen. Este efecto rebote consiste en que, tras un período de carencia de alimentación, el cuerpo se vuelve más eficiente para almacenar grasa y cuando vuelves a tu alimentación normal, es más fácil que cojas kilos que antes. Aún si no sigues una dieta estricta, suele ser preferible introducir los cambios poco a poco, particularmente si tu dieta actual no sigue en absoluto los consejos antes indicados. Quitarte de todo lo que te gusta tal vez no sea una buena idea si hace que abandones tu propósito a los pocos días. No comiences prohibiéndote los gustos en alimentación que más disfrutas. Probablemente sea mejor preguntarse «¿En qué momentos del día consumo comida que no es sana y en realidad no la disfruto?». Tomar consciencia de que te tomas un refresco o un snack más por costumbre que por que realmente te apetezca es ideal para eliminarlo de tu dieta. Evita también comer sin ganas sencillamente para terminar el plato y procura servirte varias raciones más pequeñas en su lugar. Al igual que con el deporte, a medida que tu estado físico mejore, te irán apeteciendo naturalmente alimentos más sanos y en cantidades más razonables.